Здоровый сон: советы для улучшения сна

«Когда я наконец-то высплюсь?!» Если такая мысль возникает в вашей голове каждый день – оставайтесь на этой странице!

Качественный сон является незаменимой основой здоровья. Все мы знаем, что взрослому человеку необходимо 7-8 часов сна в сутки. Несмотря на это, большинство из нас периодически сталкивается с бессонницей.

Как улучшить сон и создать комфортные условия для полноценного отдыха? О рекомендациях, которые помогут иметь здоровый сон каждый день, читайте дальше.

Правда ли, что лучше ложиться спать в 22:00?

Ложиться спать в одно и то же время ежедневно – это хорошая привычка, помогающая как наладить режим сна, так и быстро засыпать.

Однако это миф, что всем нужно ложиться в постель в 22:00 и просыпаться в 6:00. Ведь у каждого человека своя потребность во сне и продолжительность циркадного ритма. Сомнолог Дария Пилипенко рекомендует ложиться спать тогда, когда человек действительно хочет спать.

Советы о здоровом сне легко найти и прочитать, но не всегда так же легко их соблюдать. Сомнолог Дария Пилипенко в видео рассказала больше о том, как спать, чтобы высыпаться. Рекомендуем посмотреть.

Если вам не удалось выспаться, поспите на 1 час дольше следующей ночью. Или, как экстренная помощь, когда вы плохо спали ночью, можете вздремнуть днем.

Однако сомнолог предостерегает: дневной сон должен длиться 15–20 минут, не больше. Если вы будете спать дольше, то войдете в глубокую фазу сна, и после этого будет трудно проснуться, наступит дезориентация, напоминающая состояние алкогольного опьянения. Но самое главное, что длительный дневной сон может привести к проблемам с засыпанием вечером, нарушить архитектуру сна и спровоцировать бессонницу.

Как улучшить сон прямо сегодня? Есть такие правила здорового сна:

1. За 1 час до сна не пользуйтесь гаджетами, не смотрите телевизор и не читайте новости.
2. Проветривайте спальню перед сном. Температура в комнате должна быть 18-21 °С, а оптимальная влажность воздуха — на уровне 40-60%.
3. Здоровый сон — это проходящий в полной тьме и полной тишине. С первым помогут шторы-блекаут и/или маска для сна, а если вам мешает шум – попробуйте ушные затычки.

Также вы можете установить на телефон приложение, которое отслеживает фазы сна и подскажет вам, когда ложиться спать.

Что делать, если долго не можешь уснуть?

Когда человек ложится в постель и не может заснуть более 15-20 минут, не стоит находиться в постели в ожидании засыпания в дальнейшем. Сомнолог советует в таком случае сделать следующее: встать с постели, выйти из комнаты и заняться монотонной деятельностью (например, почитать книгу) и не возвращаться в постель, пока не появится желание спать.

Если вы просыпаетесь посреди ночи и не можете заснуть снова, начинаете вертеться с боку на бок или вам досаждают навязчивые мысли – нужно сделать то же самое! Не проводить время в постели, а вставать и заниматься другой деятельностью.

Если человек не может заснуть, просыпается несколько раз за ночь или ему трудно просыпаться утром — это может свидетельствовать о расстройствах сна.

Когда проблемы со сном повторяются более 3 раз в неделю, и это длится более 3 месяцев — это уже признак хронической бессонницы. Чтобы избавиться от бессонницы, применяют первую линию лечения, а именно когнитивно-поведенческую терапию (КПТ). Недавнее исследование в Гарвардской медицинской школе показало, что КПТ более эффективна в лечении хронической бессонницы, чем отпускаемые по рецепту лекарства.

Какие методы когнитивно-поведенческой терапии при бессоннице могут помочь вам?

• Для восстановления режима установите строгий график сна.
• Используйте кровать в спальне только для сна! Не садитесь и не ложитесь на кровать в течение дня, не пытайтесь работать в постели.
• Избегайте чрезмерной стимуляции мозга (об этом мы уже писали выше): не зависайте в новостях, эмоциональных сериалах или телепередачах перед сном.

Дополнительно можно попробовать релаксационные методы, такие как медитация или упражнения для снятия напряжения. Детальнее об этом дальше.

Как быстро заснуть ночью?

Есть несколько техник, которые вы можете попробовать для того, чтобы быстро заснуть, возможно даже через 5 минут 🙂

1. Расслабьте лицо, расслабьте плечи и опустите руки вдоль тела. Выдохните, расслабьте грудь, ноги, бедра и икры. В течение 10 секунд думайте о чем-то спокойном и комфортном.
2. Наоборот: напрягите все мышцы и продержите это состояние как можно дольше. А потом резко расслабьте все тело. Можете попытаться напрягать и расслаблять все части тела поочередно с паузой 10 секунд.
3. Если убеждать себя, что вы не хотите спать и вам нужно оставаться в сознании – ваш организм непременно захочет спать.

Не используйте снотворные средства без предварительной консультации с врачом! Если вас беспокоит частое прерывание сна ночью, вы долго не можете заснуть, а затем просыпаетесь в «разбитом» состоянии, советуем обязательно обратиться к сомнологу, психиатру или вашему семейному врачу.