Сбалансированное питание: Научные советы для здоровья и энергии

Еда, которую мы употребляем ежедневно, влияет не только на вес тела или физическую выносливость, но и на мозговую активность, эмоциональную устойчивость, иммунитет и функционирование всего нашего организма.

Сбалансированное питание — это один из самых мощных инструментов профилактики заболеваний. В этой статье мы расскажем, как создать рацион сбалансированного питания, который не только дает силы и энергию, защищает от болезней, но и… экономит ваши деньги на лекарствах.

Тигран Амалян

главный эксперт доказательного медиа MEDplus

• врач по образованию, специалист по нутрициологии
• эксперт в области медицины и энергоэффективных решений
• бизнесмен, новатор

Что такое сбалансированное питание?

«Сбалансированное питание — это образ пищевого поведения человека, направленный на восполнение затраченных белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов, макро- и микронутриентов которые организм использует на гомеостаз, физическую и умственную деятельность», — объясняет врач по образованию, нутрициолог, главный эксперт медиа о доказательной медицине MEDplus Тигран Амалян.

Основные принципы рационального, сбалансированного питания включают контроль за балансом БЖУ. Например, избыток быстрых углеводов может привести к ожирению, а их нехватка — к потере сил и снижению работоспособности. Подробнее о простых (быстрых) и сложных углеводах читайте в материале от Тиграна Амаляна.

Белки: строительный материал организма

Белки — это фундамент нашего тела. Они участвуют в строительстве тканей, синтезе гормонов, ферментов и антител, которые защищают нас от инфекций. Без достаточного количества белка организм не может нормально функционировать.

Источники белков:

Основными источниками белка являются продукты животного происхождения: мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Растительные белки (бобовые, орехи, соя) также можно употреблять, однако они не содержат всех незаменимых аминокислот, необходимых организму.

Почему животные белки важны?

Человеческий организм не способен самостоятельно синтезировать незаменимые аминокислоты, большинство из которых содержатся в продуктах животного происхождения. Поэтому вегетарианство, особенно строгое, например веганство, может быть опасным для здоровья.

Норма потребления:

В среднем взрослому человеку необходимо 1–1,5 г белка на 1 кг веса в сутки. Например, если ваш вес составляет 70 кг, вам нужно потреблять около 70–105 г белка в день.

Жиры: энергия и гормональный баланс

Жиры часто незаслуженно демонизируют, но они играют ключевую роль в поддержании здоровья.

Функции жиров:

• Участвуют в формировании клеточных мембран.
• Обеспечивают синтез гормонов, включая половые.
• Помогают усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E, K).

Источники жиров:

Жирная рыба (лосось, скумбрия), все виды мяса, авокадо, орехи, семена, растительные масла, сыр, молочные продукты, яйца.

Норма потребления жиров:

0,7–1 г на 1 кг массы тела.

• Мужчины: 30–50 г/сутки.
• Женщины: 50–75 г/сутки.

Для женщин важно употреблять больше жиров, чем мужчинам, для поддержания гормонального баланса и нормального менструального цикла.

Как вы могли заметить, в мясе, рыбе и яйцах содержатся и белки, и жиры. «Употребляя необходимое количество белка вместе с этими продуктами, мы получаем и достаточное количество жиров», – отмечает главный эксперт канала доказательной медицины MEDplus Тигран Амалян в видео. Кстати, он не рекомендует употреблять свинину, так как в этом мясе слишком много жира.

Углеводы: основной источник энергии

Углеводы — это топливо для нашего организма. Они снабжают энергией мозг, мышцы и все системы организма. Сбалансированный рацион человека должен на 70% состоять из углеводов.

• Быстрые (простые) углеводы (сахар, белый хлеб, сладости): быстро усваиваются, вызывая резкий скачок уровня сахара в крови и выброс инсулина.
• Медленные (сложные) углеводы (каши, овощи, цельнозерновые продукты): усваиваются постепенно, обеспечивая стабильный уровень энергии.

Почему быстрые углеводы вредны? Быстрые углеводы усваиваются уже в ротовой полости, затем попадают в кровь и мгновенно вызывают чувство эйфории и прилив энергии. Это провоцирует выброс инсулина, который транспортирует избыток сахара в жировые клетки и приводит к увеличению жировой массы. После этого уровень инсулина резко падает, вызывая чувство голода и желание снова съесть что-то сладкое. Так формируется привычка постоянно перекусывать сладким вместо полноценного приема пищи.

Медленные углеводы (каши, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, цельнозерновой хлеб) расщепляются в желудке, усваиваются в кишечнике и требуют затрат ресурсов организма. Уровень сахара и инсулина при этом изменяется плавно, обеспечивая длительное чувство сытости и стабильную энергию.

Главное правило:

Выбирайте медленные углеводы вместо быстрых.

Разница между 50 г сахара и 50 г каши колоссальна. В первом случае — короткое удовольствие, постоянное чувство голода, риск болезней и лишний вес. Во втором — полноценный источник энергии, сытость, важные микроэлементы и поддержание нормального веса.

Норма потребления углеводов:

3–5 г на 1 кг веса в сутки.

Почему важно есть клетчатку?

Клетчатка — это тип углеводов, который не переваривается, но играет важную роль в пищеварении.

Источники клетчатки:

Все виды каш, злаки, бобовые, овощи, фрукты, зелень.

Роль клетчатки:

Улучшает пищеварение и предотвращает запоры.

Вот почему в меню сбалансированного питания должно быть 70% углеводов. Каши — это не только энергия, но и клетчатка.

Как избежать переедания?

1. Пейте воду за 10 минут до еды — это снижает аппетит и помогает контролировать порции.
2. Готовьте правильно: варите, запекайте, готовьте на пару или в аэрогриле, избегайте жарки с большим количеством масла.
3. Вставайте из-за стола с легким чувством голода — насыщение приходит через 10–20 минут.
4. Если голод остался, съешьте овощи. В них практически нет калорий.
5. Не добавляйте масло в салаты. Используйте лимонный сок и соевый соус.
6. Не добавляйте сливочное масло в каши. Экспериментируйте со специями, если вы не привыкли есть каши и вам они не вкусны.

Сбалансированное питание — это не диета, а образ жизни. Об этом также говорят специалисты в статье «Сбалансированное питание vs диеты. Что эффективнее для похудения?»

Начните с анализа своего рациона, постепенно вводите новые привычки и не забывайте про физическую активность. Здоровье вашего тела начинается с тарелки!