Сбалансированное питание vs диеты. Что действеннее для похудения?

Устали от жестких диет, которые не дают результата? Хотите похудеть без вреда для здоровья?

Почти 2 миллиарда взрослых людей имеют избыточный вес и ищут способы от него избавиться. Информационное поле переполнено рекомендациями по питанию и марафонами для похудения. Что же выбрать: кето- или диету Дюкана, палеодиету или интервальное голодание? Стоит ли вообще ограничивать себя в еде?

Редакция MEDplus спросила у экспертов: нутрициолога Василия Лукьянова и консультанта по здоровому питанию Марии Федоренко.

Василий Лукьянов

диетолог, нутрициолог

Мария Федоренко

консультант по здоровому питанию

Как свидетельствуют запросы в Google, сейчас популярны эти диеты: интервальное голодание, кетодиета, диета Дюкана (белковая), средиземноморская и палеодиета.

Действительно ли это так? Расскажите о них.

Мария:

Во-первых, надо определиться с тем, что такое диета. Диета (образ жизни) – это совокупность правил потребления пищи. Диеты пришли к нам из медицины, потому что люди давно поняли, что еда влияет не только на наш внешний вид, но и на наше здоровье.

Диета – это всегда ограничения. Сейчас люди понимают важность сбалансированного питания, но в то же время диеты все еще популярны. Большинство современных «диет» для похудения привлекательны тем, что дают быстрый результат. Но главный недостаток – эффект от таких ограничений очень кратковременный. И при возвращении к обычному образу жизни, вес возвращается. К тому же у многих диет есть противопоказания, к сожалению, не все это осознают как сбалансированное питание дает долгосрочный и стабильный результат.

Василий:

Интервальное голодание — это тип питания, когда часть времени в сутках мы едим, а другую часть, соответственно, – не едим. Самый популярный вариант 16/8: когда вы 8 часов едите, а 16 часов не едите.

Некоторые люди действительно худеют на периодическом голодании, но это происходит прежде всего вследствие дефицита калорий: потому, что просто не успеваешь в разрешённые промежутки времени переесть. В этом режиме нет плюсов. Ничего не изменится, если вы распределите то же самое количество еды не на 8 часов времени, а как вам хочется.

Кетодиета или LCHF (Low Carb High Fat – мало углеводов, много жиров). Как правило, кето подходит людям с инсулинорезистентностью или высоким сахаром в крови.

Я не сторонник полной кетодиеты, когда люди входят в кетоз, измеряют кетоновые тела… Организму нужна неделя, чтобы начать получать энергию из жиров. Похудеть можно путем ограничения количества углеводов. В кето есть свои «подводные камни», например, растет азот в крови.

Палеодиета — это минимально обработанные продукты. «Пища предков» – в теории это звучит классно. Но мы же не знаем, делали ли наши предки все правильно 🙂

Сейчас мир другой, еда другая, она проходит определенную обработку для более длительного хранения.

Диета Дюкана или Аткинса (высокобелковая) подходит в основном спортсменам, бодибилдерам, но не на постоянной основе. При интенсивных нагрузках (когда тренировки длятся по 5-6 часов в день) на временный период это будет уместно.

Мария:

Средиземноморская диета — это скорее не диета в общем восприятии, а способ питания, характерный для стран Средиземноморья. Включает большое количество овощей, фруктов и трав, много рыбы, морепродуктов, орехов, и оливок (масло), бобовых, цельнозерновые продукты, небольшое количество мяса, молочные продукты (преимущественно в виде выдержанных сыров).

Согласно исследованиям, такой способ питания положительно влияет, прежде всего, на здоровье и продолжительность жизни. Содержание большого количества клетчатки, ненасыщенных жиров и белка снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, метаболического синдрома, заболеваний щитовидной железы, системных воспалений. Придерживаясь такого питания действительно можно сбросить лишнее, но это не обязательно произойдет.

Придерживаться такой диеты в наших реалиях возможно, но дорого. Надо учитывать наши климатические условия, отсутствие большого вылова рыбы, культурные особенности.

А вот сбалансировано питаться возможно и в нашей стране с нашими продуктами. Овощи, мясо, бобовые, ферментированные (квашеные) продукты, сельдь, орехи и цельное зерно — основа здорового рациона украинца.

Как понять, что человеку нужно худеть?

Василий:

По физиологическим показателям проще всего измерять талию. У женщин окружность талии должна быть не более 80 см, а у мужчин — 94 см соответственно. Если талия шире – это свидетельствует о том, что есть большой процент жира.

Почему именно талия? Она может стать шире только вследствие дополнительных жировых отложений.

Если есть желание — можно сделать биоимпедансный анализ состава тела и ориентироваться на него. Можно пройти и другие исследования: проверить печень на жировой гепатоз (на УЗИ брюшной полости), сдать анализ крови на холестерин, печеночные и почечные пробы. Когда есть большая нагрузка на печень – это прямое показание для того, чтобы начать корректировать вес.

Почему некоторые люди легко худеют или набирают вес, а некоторые нет?

Мария:

Набор лишнего веса или похудение зависит от многих факторов: пола, возраста, гормонального состояния, генетики, заболеваний, образа жизни, сна и даже уровня стресса. Поэтому при всех равных условиях один человек может набирать больше другого, потому что он, например, мало или некачественно спит или принимает какие-то лекарства.

Потеря веса, набор мышечной массы зависит от тех же факторов. Например, мужчины худеют быстрее чем женщины. Некоторые хронические заболевания и состояния могут замедлять или ускорять процесс (заболевания щитовидной железы, проблемы с углеводным обменом, кислотность желудка и прочее).

Василий:

Да, действительно состояние здоровья влияет на чувство голода, насыщенности и энергии. Но эти все факторы влияют на похудение где-то на 15-20%

На самом деле, все могут похудеть. Все зависит от поведения и выбранной стратегии.

Если человек говорит, что не может похудеть из-за проблем с гормонами, или что-то подобное – нужно дополнительно проконсультироваться с психологом.

Какое питание сейчас популярно?

Василий:

В тренде сейчас интуитивное питание. Сейчас «модно» питаться осознанно, ни в чем себя не ограничивать, чувствовать свое тело, прислушиваться чего хочет организм.

Это звучит красиво, но все зависит от того, как это трактовать. Когда человек говорит, что ему «интуитивно» хочется съедать 2 торта в день — возможно, это связано со стрессом и необходимо поработать с психологом, или есть дефицитные состояния — например, при анемии (когда есть дефицит железа) хочется сладкого. Проблема с интуитивным питанием в том, что если вы все время делали одно, ваш организм не будет просить что-то другое — вы просто привыкли так питаться всю жизнь.

Все хотят волшебной таблетки, чтобы выпить и стать стройным, здоровым. Но, к сожалению, не все так просто. Секрет кроется в балансе.

Можно ли худеть, жестко ограничивая себя в еде?

Мария:

Жесткие ограничения в еде могут дать вам быструю потерю веса. Но следует отметить, что это прежде всего потеря воды и мышц. Снижение мышечной массы приведет к замедлению метаболических процессов. Быстрый результат, к которому мы все так стремимся, в большинстве случаев ведет к проблемам и возвращению к исходному весу, а иногда — и набору большего.

Ограничения могут привести к ряду негативных последствий: кроме уменьшения мышечного веса это — дефицит макро- и микронутриентов (витаминов, минералов), сбой в гормональной системе, нарушение сна, снижение иммунитета, выпадение волос и дряблость кожи, сбой в работе щитовидной железы, утомляемость.

Василий:

Я всегда рекомендую худеть дольше, но качественнее. Лучше вообще не думать о том «как быстро похудеть», а стараться работать с питанием, со своим режимом, и тогда хорошая форма или уменьшение веса — будет приятным бонусом.

Рекомендуется худеть не более чем на 1% от общей массы тела в неделю.

Нужно ли считать КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) для похудения?

Василий:

Это дискуссионный вопрос. Это очень простой метод, если вы не знаете, почему вес стоит на месте — будет хорошо видно, когда и чего именно вы переели.

Я бы 100% советовал всем посчитать калории хотя бы в течение 2 недель.

Некоторое время можно посчитать, а потом вы привыкаете (если 10-15 раз посчитать сколько белка в порции курицы, вы наглядно будете знать сколько нужно). Подсчет КБЖУ все равно приблизительный, и всегда есть расхождения из-за плотности волокна в мясе, разного способа приготовления, и т.д.

А вот людей с расстройствами пищевого поведения (РПП) подсчет калорий еще больше «вгоняет» в РПП. Я в своей практике сталкивался с таким, когда человек вообще не может есть, если рядом нет калькулятора калорий.

Как питаться, чтобы закрепить результат похудения?

Василий:

Здесь на самом деле все индивидуально. Если брать условно здорового человека (которых, к сожалению, не так и много) – он может почти все есть, если это вписывается в баланс КБЖУ. Когда большую часть рациона составляют минимально обработанные продукты, можно даже junk food (нездоровая, буквально «мусорная еда» -—бургеры, пицца, наггетсы — прим. ред.) добавлять в меру – и не набирать.

Однако, не каждый так может, ведь есть такие состояния, при которых нужна более строгая диета: грибковые инфекции, паразитозы, синдром Жильбера и т.п.

Мария:

Не существует ни одной подходящей всем диеты. Надо понимать, что здоровое сбалансированное питание должно быть образом жизни, а не временной мерой. Лишний вес – это всегда следствие того, что вы потребляете больше, чем тратите. То есть вы много едите (не обязательно в количестве, это может быть немного высококалорийной пищи) или вы физически не активны и не тратите энергию. Придерживаться сбалансированного питания легко — больше цельных натуральных продуктов, меньше рафинированных и обработанных. Рыба лучше чем «крабовая палочка», яблоко лучше чем яблочный фреш, мясо лучше чем колбаса.

Существует ли диета, после которой человек не будет набирать вес?

Василий:

100% да, существует такая диета – пожизненная : )

Сюда входит и физическая активность, и режим. Важно действительно выбрать то, что подходит именно вам, чтобы ваш способ питания стал не диетой, а стилем жизни.

Почему нет одностороннего ответа для всех, как худеть правильно? У всех разный образ жизни. Ваш рацион не существует отдельно от вас, он должен соответствовать вашим потребностям.

Итак, как похудеть без страданий и жестких диет?

Эффективным является только один метод, а именно – сбалансированное питание.

Сбалансированное питание – это способ пищевого поведения, при котором нужно соблюдать баланс калорий и основных нутриентов в питании: белков, жиров и углеводов (КБЖУ) в соответствии с вашим ритмом жизни.

Основные принципы сбалансированного питания:

• сложные углеводы должны составлять не менее 2/3 дневного количества калорий;
• простые* углеводы не должны превышать 5% от массы пищи;
• обязательно потребляйте белок с каждым приемом пищи и подбирайте свою норму;
• не избегайте жиров.

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Цельнозерновые продукты, различные каши, фрукты и овощи — это сложные углеводы, которые обеспечивают организм необходимой клетчаткой, витаминами и минералами.

*К простым углеводам относятся каши быстрого приготовления, мюсли, хлопья, печенье и т.д.

Белки являются строительными блоками организма. Они необходимы для восстановления тканей, производства ферментов и функционирования иммунной системы. Источниками белка являются нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты. Количество потребляемого белка в день может меняться в зависимости от ваших спортивных целей или состояния здоровья.

Жиры являются самым медленным источником энергии, но наиболее энергоэффективной формой пищи. Каждый грамм жира обеспечивает организм примерно 9 калориями (это вдвое больше, чем белки и углеводы). Именно жиры нужны для построения клеток, эластичности кожи и выработки гормонов. Их не стоит избегать и бояться, при сбалансированном питании они не несут никакого вреда.