Вся правда об интервальном голодании

Сколько раз в сутки есть, чтобы избавиться от лишнего веса? От чего зависит успех похудения: от режима питания или дефицита калорий? Узнайте ответы из статьи прямо сейчас!

В последнее время появляется все больше информации и исследований об интервальном голодании, как методе избавления от избыточного веса и улучшения самочувствия. С этим стилем питания связаны невероятные свойства для здоровья человека: было обнаружено, что периодическое голодание уменьшает воспаление в организме, что приводит к улучшению иммунной функции и снижению риска ряда заболеваний, таких как болезни сердца и рак.

Кроме того, голодание запускает метаболический переход от утилизации глюкозы к утилизации жира, что помогает регулировать уровень сахара в крови и снижает риск диабета 2 типа, о чем свидетельствуют многолетние исследования нейробиолога Марка Мэттсона, опубликованные в журнале «New England Journal of Medicine».

Давайте разберемся, что же такое интервальное голодание и какие преимущества и недостатки такого способа питания? Об этом редакция MEDplus пообщалась с Анной Буховской – сертифицированным и практикующим нутрициологом.

Буховская Анна

Нутрициолог

Что такое интервальное голодание?

Это метод, когда часть времени в сутках мы едим, а другую часть соответственно – не едим. Интервальное голодание существует очень давно, например то, как наши мамы не ели после 18:00.

Существует несколько различных методов периодического голодания, но самыми распространенными из них являются:

• схема 16/8 (16 часов голодания и 8 часов потребления пищи),
• схема 5:2 (5 дней обычного питания, 2 дня на низкой калорийности).

Также есть варианты, когда вы 24 или 36 часов ничего не едите, а только пьете воду или напитки с нулевой калорийностью.

«Не рекомендуется голодать более 36 часов подряд, ведь это может быть опасно для вашего здоровья!»

Как правильно питаться при интервальном голодании?

При интервальном голодании нам также важно следить за тем, что мы едим. «Это не могут быть одни тортики и конфеты все 8 часов времени, если вы выбрали интервал 16/8!» – подчеркивает Анна. Ваш рацион должен быть сбалансированным. Это значит, что должен быть баланс белков, жиров и углеводов. К нам в организм должны поступать качественные калории.

Такой режим не означает, что все 8 часов вы должны есть непрерывно. Но за это время вы должны употребить достаточно калорий, чтобы не страдать следующие 16 часов.

Нутрициолог Анна Буховская приводит пример сбалансированного приема пищи: каша, мясо и овощи.

Почему в течение 4/6/8 часов нельзя есть все что угодно (например, только фаст-фуд)?

«Даже на интервальном голодании обязательно нужно придерживаться сбалансированного рациона», – утверждает нутрициолог Анна Буховская. Кроме того, она настоятельно советует не переедать в разрешенные промежутки времени, поскольку в таком случае не будет ожидаемого результата. Ведь главная цель людей, практикующих интервальное голодание, как правило, – похудение. А для того, чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо ежедневно питаться с дефицитом калорий, даже учитывая, что 16 или 20 часов в сутки вы вообще не употребляете ничего, кроме воды.

Правда ли, что на интервальном голодании легко похудеть?

Нет, это не так. Объясняю: если вы будете переедать свою норму калорий, вы будете набирать вес, или же если вы будете есть достаточно, вы просто не будете терять лишний вес. Интервальное голодание для похудения работает только в том случае, когда вы в дефиците калорий. Проводили интересное исследование, где в течение года сравнивали людей, которые питались с дефицитом калорий в любой период времени, и тех, которые придерживались интервального голодания. Разница в похудении была незначительной. То есть, преимущества такого метода для похудения над дефицитом калорий нет.

Кому вообще нельзя голодать в течение длительного времени?

Интервальное голодание не подходит подросткам и детям, по той причине, что у них должна быть высокая калорийность рациона, им нужно больше питательных веществ. Беременным женщинам и кормящим мамам также не подходит такой режим, поскольку у них выше потребность в калориях и питательных веществах (витамины, минералы, белки, жиры и углеводы).

Не стоит пробовать периодическое голодание людям с расстройствами пищевого поведения, например, с орторексией (патологическая зацикленность на правильном питании), анорексией и булимией. Также не следует практиковать интервальное голодание людям с психическими расстройствами (такими как, биполярное расстройство, шизофрения), и тем, у кого есть заболевания почек, желудочно-кишечного тракта или сердечно-сосудистой системы.

«Интервальное голодание – это как диета, и если вы хотите ее принимать, проконсультируйтесь, пожалуйста, с врачом», – призывает нутрициолог.

Какие последствия такого режима питания?

«Начнем с положительных моментов: да, вы можете похудеть, а это та цель, которую мы обычно хотим получить. Исследования также показывают уменьшение воспалительных процессов в организме, но это также происходит именно из-за снижения веса. На этом положительные моменты заканчиваются», – полагает нутрициолог Анна Буховская.

Из негативных последствий: у вас могут возникнуть расстройства пищевого поведения, проблемы с ЖКТ (тошнота, боль в желудке), слабость, головокружение, усталость. Это все из-за того, что вы не привыкли долгий период времени не получать пищу.

«Помните, что прежде чем принимать какие-либо решения по изменению диеты или начать интервальное голодание, стоит проконсультироваться со специалистом и убедиться, что такой режим безопасен для вас. Например, вы можете обратиться к своему лечащему врачу или диетологу.»