Поради для покращення якості сну

«Коли я нарешті висплюсь?!» Якщо така думка виникає в вашій голові кожного дня — залишайтесь на цій сторінці!

Якісний сон є незамінною основою здоров’я. Усі ми знаємо, що дорослій людині необхідно 7–8 годин сну на добу. Попри це, більшість із нас періодично стикається з безсонням.

Як покращити сон і створити комфортні умови для повноцінного відпочинку? Про рекомендації, що допоможуть мати здоровий сон кожного дня, читайте далі.

Чи правда, що найкраще лягати спати о 22:00?

Лягати спати в один і той же час щодня — це гарна звичка, що допомагає як налагодити режим сну, так і швидко засинати.

Однак, це міф, що всім потрібно лягати в ліжко о 22:00 та прокидатися о 6:00. Адже в кожної людини своя потреба у сні та своя тривалість циркадного ритму. Сомнолог Дарія Пилипенко рекомендує лягати спати тоді, коли людина дійсно бажає спати.

Поради про здоровий сон легко знайти й прочитати, та не завжди так само легко їх дотримуватися. Сомнолог Дарія Пилипенко у відео розповіла більше, як спати, щоб висипатися. Рекомендуємо переглянути.

Поради

Як швидко заснути?

Якщо вам не вдалося виспатися, поспіть на 1 годину довше наступної ночі. Або ж, як екстрена допомога, коли ви погано спали вночі, можете подрімати вдень.

Однак, сомнологиня застерігає: денний сон має тривати 15–20 хвилин, не більше. Якщо ви будете спати довше, то увійдете в глибоку фазу сну, і після цього буде важко прокинутися, чи настане дезорієнтація, що нагадує стан алкогольного сп’яніння. Та найголовніше, що тривалий денний сон може призвести до складного засинання ввечері, порушити архітектуру сну і спровокувати безсоння.

Як покращити сон вже сьогодні? Є такі правила здорового сну:

1. За 1 годину до сну не користуйтесь гаджетами, не дивіться телевізор і не читайте новини.
2. Провітрюйте спальню перед сном. Температура в кімнаті має бути 18-21°С, а оптимальна вологість повітря — на рівні 40–60%.
3. Здоровий сон — це той, що проходить в повній темряві та повній тиші. З першим допоможуть штори-блекаут та/або маска для сну, а якщо вам заважає шум — спробуйте вушні затички.

Також ви можете встановити на телефон додаток, який відстежує фази сну, та підкаже вам, коли лягати спати.

Що робити, якщо довго не можеш заснути?

Коли людина лягає в ліжко та не може заснути понад 15-20 хвилин, не варто знаходитися в ліжку в очікуванні засинання надалі. Сомнологиня радить в такому випадку зробити наступне: встати з ліжка, вийти з кімнати та зайнятися монотонною діяльністю (наприклад, почитати книжку) та не повертатися до ліжка, поки не з’явиться бажання спати.

Якщо ви прокидаєтесь посеред ночі та не можете заснути знову, починаєте крутитися з боку на бік або вам докучають нав’язливі думки — потрібно зробити те ж саме! Не проводити час у ліжку, а вставати й займатися іншою діяльністю.

Якщо людина не може заснути, прокидається декілька разів за ніч або їй важко прокидатися вранці — це може свідчити про розлади сну.

Коли проблеми зі сном повторюються понад 3 рази на тиждень, і це триває більше ніж 3 місяці — це вже ознака хронічного безсоння. Щоб позбутися безсоння, застосовують першу лінію лікування, а саме — когнітивно-поведінкову терапію (КПТ). Нещодавнє дослідження в Гарвардській медичній школі показало, що КПТ ефективніша в лікуванні хронічного безсоння, ніж ліки, що відпускаються за рецептом.

Які методи когнітивно-поведінкової терапії при безсонні можуть вам допомогти?

• Встановіть строгий графік сну для відновлення режиму.
• Використовуйте ліжко в спальні лише для сну! Не сідайте і не лягайте на ліжко протягом дня, не намагайтеся працювати в ліжку.
• Уникайте надмірної стимуляції мозку (про це ми вже писали вище): не «зависайте» в новинах, емоційних серіалах або телепередачах перед сном.

Додатково можна спробувати релаксаційні методи, як-от медитація чи вправи для зняття напруги. Детальніше про це далі.

Як швидко заснути вночі?

Є кілька технік, які ви можете спробувати для того, щоб швидко заснути, можливо навіть за 5 хвилин 🙂

1. Розслабте обличчя, розслабте плечі та опустіть руки вздовж тіла. Видихніть, розслабте груди, ноги, стегна та ікри. Протягом 10 секунд думайте про щось спокійне та комфортне.
2. Навпаки: напружте всі м’язи та протримайте цей стан якомога довше. А потім різко розслабте все тіло. Можете спробувати напружувати та розслабляти всі частини тіла по черзі, з паузою 10 секунд.
3. Якщо переконувати себе, що ви не хочете спати та вам потрібно залишатися у свідомості — ваш організм неодмінно вкладе вас до сну.

Не вживайте снодійні засоби без попередньої консультації з лікарем! Якщо вас турбує часте переривання сну вночі, ви довго не можете заснути, а потім прокидаєтесь у «розбитому» стані, радимо обов’язково звернутися до сомнолога, психіатра або вашого сімейного лікаря.