Вся правда про інтервальне голодування

Скільки разів на добу їсти, щоб позбутися зайвої ваги? Від чого залежить успіх схуднення: від режиму харчування чи дефіциту калорій? Дізнайтеся відповіді зі статті прямо зараз!

Нині з’являється все більше інформації та досліджень про інтервальне голодування, як метод позбавлення надмірної ваги та покращення самопочуття. З цим стилем харчування пов’язані неймовірні властивості для здоров’я людини: було встановлено, що періодичне голодування зменшує запалення в організмі, що призводить до покращення імунної функції та зниження ризику низки захворювань, зокрема, таких як хвороби серця та рак.

Крім того, голодування запускає метаболічний перехід від утилізації глюкози до утилізації жиру, що допомагає регулювати рівень цукру в крові та знижує ризик діабету 2 типу, про що свідчать багаторічні дослідження нейробіолога Марка Меттсона, опубліковані в журналі «New England Journal of Medicine».

Розберімось, що ж таке інтервальне голодування та які переваги та недоліки такого способу харчування? Про це редакція MEDplus поспілкувалася з Анною Буховською – сертифікованою та практикуючою нутриціологинею.

Буховська Анна

Нутриціолог

Що таке інтервальне голодування?

Це метод, коли частину часу в добі ми їмо, а іншу частину, відповідно, – не їмо. Інтервальне голодування існує дуже давно, наприклад, наші мами не їли після 18:00.

Існує кілька різних методів періодичного голодування, але найпоширенішими з них є:

• схема 16/8 (16 годин голодування і 8 годин споживання їжі),
• схема 5:2 (5 днів звичайного харчування, 2 дні на низькій калорійності).

Також є варіанти, коли ви 24 або 36 годин нічого не їсте, а лише п’єте воду чи безкалорійні напої.

«Не рекомендується голодувати понад 36 годин поспіль, адже це може бути небезпечно для вашого здоров’я!»

Як правильно харчуватися при інтервальному голодуванні?

При інтервальному голодуванні нам також важливо слідкувати за тим, що ми їмо. «Це не можуть бути одні тортики та цукерки всі 8 годин часу, якщо ви обрали інтервал 16/8!» – наголошує Анна. Ваш раціон має бути збалансованим. Це значить, що має бути баланс білків, жирів та вуглеводів. До нас в організм мають надходити якісні калорії.

Такий режим не означає, що всі 8 годин ви маєте їсти безперестану. Але за цей час ви маєте спожити достатньо калорій, щоб не страждати наступні 16 годин.

Нутриціологиня Анна Буховська наводить приклад збалансованого приймання їжі: каша, м’ясо та овочі.

Чому протягом 4/6/8 годин не можна їсти все, що завгодно (наприклад, лише фаст-фуд)?

«Навіть на інтервальному голодуванні обов’язково потрібно дотримуватися збалансованого раціону», – стверджує нутриціологиня Анна Буховська. Крім того, вона наполегливо радить не переїдати в дозволені проміжки часу, оскільки в такому випадку не буде очікуваного результату. Адже головна мета людей, які практикують інтервальне голодування, зазвичай – схуднення. А для того, щоб позбутися зайвих кілограмів, необхідно щодня харчуватися з дефіцитом калорій, навіть враховуючи, що 16 чи 20 годин на добу ви взагалі не вживаєте нічого, окрім води.

Чи правда, що на інтервальному голодуванні легко схуднути?

Ні, це не так. Пояснюю: якщо ви будете переїдати свою норму калорій, ви будете набирати вагу, або ж якщо ви будете їсти достатньо, ви просто не будете втрачати зайву вагу. Інтервальне голодування для схуднення працює тільки в тому випадку, коли ви в дефіциті калорій. Проводили цікаве дослідження, де протягом року порівнювали людей, які харчувалися з дефіцитом калорій в будь-який період часу, та тих, які дотримувалися інтервального голодування. Різниця в схудненні була незначною. Тобто, переваги такого методу для схуднення над дефіцитом калорій немає.

Детальніше про те, що радить робити для схуднення на інтервальному голодуванні нутриціолог – дивіться у відео «MED+ Поради»

Поради

Що таке інтервальне голодування?

Кому взагалі не можна голодувати протягом тривалого часу?

Інтервальне голодування не підходить підліткам та дітям, з тієї причини, що в них має бути висока калорійність раціону, їм потрібно більше поживних речовин. Вагітним жінкам і мамам, що годують, також не підходить такий режим, оскільки в них вища потреба в калоріях та поживних речовинах (вітаміни, мінерали, білки, жири та вуглеводи).

Не варто пробувати періодичне голодування людям з розладами харчової поведінки, наприклад, з орторексією (патологічна зацикленість на правильному харчуванні), анорексією та булімією. Також не слід практикувати інтервальне голодування людям з психічними розладами (такими як, біполярний розлад, шизофренія), та тим, у кого є захворювання нирок, шлунково-кишкового тракту або серцево-судинної системи.

«Інтервальне голодування – це як дієта, і якщо ви хочете її приймати, проконсультуйтеся, будь ласка, з лікарем», – закликає нутриціологиня.

Які наслідки такого режиму харчування?

«Почнемо з позитивних моментів: так, ви можете схуднути, а це та ціль, яку ми зазвичай бажаємо отримати. Дослідження також показують зменшення запальних процесів в організмі, але це також відбувається саме через зниження ваги. На цьому позитивні моменти закінчуються», – вважає нутриціолог Анна Буховська.

З негативних наслідків: у вас можуть виникнути розлади харчової поведінки, проблеми з ШКТ (нудота, біль у шлунку), слабкість, запаморочення, втома. Це все через те, що ви не звикли довгий період часу не отримувати їжу.

«Пам’ятайте, що перш ніж приймати будь-які рішення щодо зміни дієти або почати інтервальне голодування, варто проконсультуватися з фахівцем та переконатися, що такий режим безпечний для вас. Наприклад, ви можете звернутися до сімейного лікаря або дієтолога.»