Збалансоване харчування: Наукові поради для здоров’я та енергії

Їжа, яку ми вживаємо щодня, впливає не лише на вагу тіла чи фізичну витривалість, а й на мозкову активність, емоційну стійкість, імунітет та функціонування всього нашого організму. Збалансоване харчування — це один із найпотужніших інструментів профілактики захворювань.

У цій статті розкриємо, як створити раціон збалансованого харчування, який не тільки дарує сили й енергію, захищає від хвороб, а й… економить ваші гроші на ліках.

Тигран Амалян

головний експерт доказового медіа MEDplus

• лікар за освітою, спеціаліст з нутриціології
• фахівець у медичних та енергоефективних питаннях
• бізнесмен, новатор

Що таке збалансоване харчування?

«Збалансоване харчування — це спосіб харчової поведінки людини, спрямованої на відновлення витрачених білків, жирів, вуглеводів, клітковини, вітамінів, макро- і мікронутрієнтів, які організм використовує на гомеостаз, фізичну та розумову діяльність», — пояснює лікар за освітою, нутриціолог, головний експерт медіа про доказову медицину MEDplus Тигран Амалян.

Основні принципи раціонального, збалансованого харчування включають контроль за балансом БЖВ. Наприклад, надлишок швидких вуглеводів може призвести до ожиріння, а нестача складних — до втрати сил та зниження працездатності. Детальніше про прості (швидкі) та складні вуглеводи читайте в матеріалі від Тиграна Амаляна.

Білки: будівельний матеріал організму

Білки — це фундамент нашого тіла. Вони беруть участь у будівництві тканин, синтезі гормонів, ферментів та антитіл, які захищають нас від інфекцій. Без достатньої кількості білків організм не може нормально функціонувати.

Джерела білків:

Основними джерелами білків є продукти тваринного походження: м’ясо, риба, яйця, молочні продукти. Рослинні білки (бобові, горіхи, соя) також можна вживати, проте вони не містять усіх незамінних амінокислот, які необхідні організму.

Чому тваринні білки важливі?

Людський організм не здатний самостійно синтезувати незамінні амінокислоти, більшість з яких міститься в продуктах тваринного походження. Саме тому вегетаріанство, особливо таке строге, як, наприклад, у веганів, може бути небезпечним для здоров’я.

Норма споживання:

В середньому дорослій людині потрібно 1–1,5 г білків на 1 кг ваги на добу. Наприклад, якщо ваша вага становить 70 кг, вам потрібно споживати близько 70–105 г білків на день.

Жири: енергія та гормональний баланс

Жири часто незаслужено демонізують, однак вони відіграють ключову роль у підтримці здоров’я.

Функції жирів:

• Беруть участь у формуванні клітинних мембран.
• Забезпечують синтез гормонів, включаючи статеві.
• Допомагають засвоювати жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K).

Джерела жирів:

Жирна риба (лосось, скумбрія), всі види м’яса, авокадо, горіхи, насіння, рослинні олії, сир, молочна продукція, яйця.

Норма споживання жиру:

0,7–1 г на 1 кг маси тіла.

• Чоловіки: 30–50 г/добу.
• Жінки: 50–75 г/добу

Для жінок важливо вживати більше жирів, ніж чоловікам, для підтримки гормонального балансу та забезпечення нормального менструального циклу.

Як ви могли помітити, в м’ясі, рибі та яйцях містяться і білки, і жири. «Вживаючи необхідну кількість білка разом із цими продуктами ми отримуємо достатньо й жирів», – наголошує головний експерт доказового медіа MEDplus Тигран Амалян. До речі, він не рекомендує вживати свинину, адже в цьому м’ясі занадто багато жиру.

Вуглеводи: основне джерело енергії

Вуглеводи — це паливо для нашого організму. Вони забезпечують енергією мозок, м’язи та всі системи організму. Збалансований раціон людини мають на 70% складати вуглеводи.

• Швидкі (прості) вуглеводи (цукор, білий хліб, солодощі): швидко засвоюються, викликаючи різкий стрибок рівня цукру в крові та викид інсуліну.
• Повільні (складні) вуглеводи (каші, овочі, цілозернові продукти): засвоюються поступово, забезпечуючи стабільний рівень енергії.

Швидкі вуглеводи – це цукри. Вони засвоюються організмом у ротовій порожнині, звідти потрапляють прямо у кров і миттєво породжують відчуття ейфорії та раптовий приплив енергії (тому й називаються швидкими). Їхня поява провокує викид інсуліну, який транспортує надлишок цукру у жирові клітини й провокує збільшення жирової тканини. Після цього рівень інсуліну різко падає і породжує відчуття голоду, що викликає бажання знову з’їсти щось солодке. Таким чином формується звичка постійно перехоплювати нашвидкуруч щось солодке замість повноцінного приймання їжі.

Повільні вуглеводи – це всі каші, макарони з твердих сортів пшениці, картопля, цілозерновий хліб. Вони розщеплюються в шлунку, засвоюються в кишківнику, вимагають витрати ресурсів організму. Рівень інсуліну та цукру в крові при цьому змінюється плавно, без різких злетів і падінь. Виникає надійне відчуття насичення та стабільної наповненості енергією.

Найголовніше правило:

Обирайте повільні вуглеводи замість швидких.

У цьому й полягає принципова відмінність між 50 г цукру і 50 г каші. Обираючи перше, ви отримуєте короткочасне задоволення, постійне відчуття голоду, ризик безлічі хвороб і надмірну вагу. Обираючи друге — здобуваєте необхідний ресурс для активності, відчуття ситості, важливі для організму мікроелементи та фізіологічну вагу.

Норма споживання вуглеводів:

3–5 г на 1 кг ваги на добу.

Чому важливо їсти клітковину?

Клітковина — це тип вуглеводів, який не перетравлюється організмом, але відіграє важливу роль у травленні.

Джерела клітковини:

Усі види каш, злаки, бобові, овочі, фрукти, зелень.

Роль клітковини:

Покращує травлення та запобігає закрепам.

Ось чому в меню збалансованого харчування має бути 70% вуглеводів. Каші – це не тільки енергія, це ще й клітковина.

Як уникнути переїдання?

1. Склянка води за 10 хвилин до приймання їжі знижує апетит і допомагає контролювати порції.
2. Готуйте правильно: варіть, запікайте в духовій шафі чи аерогрилі, або ж готуйте на пару, уникайте смаження з великою кількістю олії.
3. Вставайте з-за столу з відчуттям легкого голоду. Насиченість «наздожене» вас пізніше, хвилин за 10–20 після того, як ви поїли. А якщо ви все одно відчуваєте голод, хоча вже з’їли свою норму БЖВ — можете заповнити шлунок овочами. В них практично нуль калорій.
4. Не додавайте олію в салати. Замість олії салат зі свіжих овочів можна полити лимонним соком і соєвим соусом.
5. Не додавайте вершкове масло в каші. Якщо ж ви не любите крупи, і вам не смачні каші без масла — експериментуйте зі спеціями.

Збалансоване харчування — це не дієта, а спосіб життя. Про це також говорять спеціалісти в статті Збалансоване харчування vs дієти. Що дієвіше для схуднення?

Почніть з аналізу свого раціону, поступово вводьте нові звички та не забувайте про фізичну активність. Здоров’я вашого тіла починається з тарілки!