Збалансоване харчування vs дієти. Що дієвіше для схуднення?

Втомилися від жорстких дієт, які не дають результату? Хочете схуднути без шкоди для здоров'я?

Майже 2 мільярди дорослих людей мають надлишкову вагу і шукають способи її позбутися. Інформаційне поле переповнене рекомендаціями з харчування і марафонами для схуднення. Що ж обрати: кето- чи дієту Дюкана, палеодієту чи інтервальне голодування? Чи варто взагалі обмежувати себе в їжі?

Редакція MEDplus запитала в експертів: нутриціолога Василя Лук’янова та консультантки зі здорового харчування Марії Федоренко.

Василь Лук’янов

дієтолог, нутриціолог

Марія Федоренко

консультантка зі здорового харчування

Як свідчать запити в Google, наразі популярні ці дієти: інтервальне голодування, кетодієта, дієта Дюкана (білкова), середземноморська та палеодієта.

Чи дійсно це так? Розкажіть про них.

Марія:

По-перше, треба визначитись з тим, що таке дієта. Дієта (спосіб життя) — це сукупність правил споживання їжі. Дієти прийшли до нас з медицини, бо люди давно зрозуміли, що їжа впливає не тільки на наш зовнішній вигляд, а й на наше здоров’я.

Дієта — це завжди обмеження. Зараз люди розуміють важливість збалансованого харчування, але водночас дієти все ще популярні. Чому? Більшість сучасних «дієт» для схуднення привабливі тому, що дають швидкий результат. Але головний недолік — ефект від таких обмежень дуже короткочасний. І при поверненні до звичайного способу життя, вага повертається. До того ж у багатьох дієт є протипоказання, на жаль, не всі це усвідомлюють. В той час як збалансоване харчування дає довгостроковий і стабільний результат.

Василь:

Інтервальне голодування — це тип харчування, коли частину часу в добі ми їмо, а іншу частину, відповідно, – не їмо. Найпопулярніший варіант 16/8: коли ви 8 годин їсте, а 16 не їсте.

Деякі люди дійсно худнуть на періодичному голодуванні, але це відбувається насамперед внаслідок дефіциту калорій: тому, що просто не встигаєш в дозволені проміжки часу переїсти. У цьому режимі немає плюсів. Нічого не зміниться, якщо ви розподілите ту ж саму кількість їжі не на 8 годин часу, а як вам хочеться.

Кетодієта або LCHF (Low Carb High Fat — мало вуглеводів, багато жирів). Як правило, кето підходить людям з інсулінорезистентністю чи високим цукром у крові.

Я не прихильник повної кетодієти, коли люди входять в кетоз, вимірюють кетонові тіла… Організму потрібен тиждень, щоб почати отримувати енергію з жирів. Схуднути можна шляхом обмеження кількості вуглеводів. В кето є свої «підводні камені», наприклад, росте азот в крові.

Палеодієта — це мінімально оброблені продукти. «Їжа предків» — в теорії це звучить класно. Але ж ми не знаємо, чи наші предки все робили правильно 🙂

Зараз світ інший, їжа інша, вона проходить певну обробку для більш тривалого зберігання.

Дієта Дюкана чи Аткінса (високобілкова) підходить здебільшого спортсменам, бодібілдерам, але не на постійній основі. При інтенсивних навантаженнях (коли тренування тривають по 5–6 годин на день) на тимчасовий період це буде доречно.

Марія:

Середземноморська дієта — це скоріше не дієта в загальному сприйнятті, а спосіб харчування, характерний для країн Середземномор’я. Включає велику кількість овочів, фруктів і трав, багато риби, морепродуктів, горіхів, та оливок (олія), бобових, цілозернові продукти, невелику кількість м’яса, молочні продукти (переважно у вигляді витриманих сирів).

Згідно з дослідженнями, такий спосіб харчування позитивно впливає, перш за все, на здоров’я і тривалість життя. Вміст великої кількості клітковини, ненасичених жирів і білку знижує ризики серцево-судинних захворювань, метаболічного синдрому, захворювань щитоподібної залози, системних запалень. Дотримуючись такого харчування дійсно можна скинути зайве, але це не обов’язково відбудеться.

Дотримуватись такої дієти в наших реаліях можливо, але дорого. Треба враховувати наші кліматичні умови, відсутність великого вилову риби, культурні особливості.

А от збалансовано харчуватись можливо і в нашій країні з нашими продуктами. Овочі, м’ясо, бобові, ферментовані (квашені) продукти, оселедець, горіхи й цільне зерно — основа здорового раціону українця.

Як зрозуміти, що людині потрібно худнути?

Василь:

За фізіологічними показниками найпростіше вимірювати талію. У жінок окружність талії має бути не більше 80 см, а в чоловіків – 94 см відповідно. Якщо талія ширше – це свідчить про те, що є великий відсоток жиру.

Чому саме талія? Вона може стати ширшою тільки внаслідок додаткових жирових відкладень.

Якщо є бажання — можна зробити біоімпедансний аналіз складу тіла й орієнтуватись на нього. Можна пройти й інші дослідження: перевірити печінку на жировий гепатоз (на УЗД черевної порожнини), здати аналіз крові на холестерин, печінкові та ниркові проби. Коли є велике навантаження на печінку — це прямий показ для того, щоб почати коригувати вагу.

Чому деякі люди легко худнуть чи набирають вагу, а деякі ні?

Марія:

Набір зайвої ваги або схуднення залежить від багатьох факторів: статі, віку, гормонального стану, генетики, захворювань, способу життя, сну і навіть рівня стресу. Тому при всіх рівних умовах одна людина може набирати більше за іншу, тому що вона, наприклад, мало чи неякісно спить або приймає якісь ліки.

Втрата ваги, набір м’язової маси залежить від тих же факторів. Наприклад, чоловіки худнуть швидше ніж жінки. Деякі хронічні захворювання та стани можуть уповільнювати або пришвидшувати процес (захворювання щитоподібної залози, проблеми з вуглеводним обміном, кислотність шлунку та інше).

Василь:

Так, дійсно стан здоров’я впливає на відчуття голоду, насиченості та енергії. Але ці всі фактори впливають на схуднення десь на 15–20%

Насправді, всі можуть схуднути. Все залежить від поведінки та обраної стратегії.

Якщо людина говорить, що не може схуднути через проблеми з гормонами, чи щось подібне — потрібно додатково проконсультуватися з психологом.

Яке харчування зараз популярне?

Василь:

В тренді зараз інтуїтивне харчування. Зараз «модно» харчуватись усвідомлено, ні в чому себе не обмежувати, відчувати своє тіло, прислухатись чого хоче організм.

Це звучить гарно, але все залежить від того, як це трактувати. Коли людина каже, що їй «інтуїтивно» хочеться з’їдати 2 торти на день — можливо, це пов’язано зі стресом і необхідно попрацювати з психологом, або є дефіцитні стани – наприклад, при анемії (коли є дефіцит заліза) хочеться солодкого. Проблема з інтуїтивним харчуванням в тому, що якщо ви весь час робили одне, ваш організм не буде просити щось інше — ви просто звикли так харчуватись все життя.

Всі хочуть чарівної пігулки, щоб випити й стати струнким, здоровим. Але, на жаль, не все так просто. Секрет криється в балансі.

Чи можна худнути, жорстко обмежуючи себе в їжі?

Марія:

Жорсткі обмеження в їжі можуть дати вам швидку втрату ваги. Але слід зазначити, що це перш за все втрата води та м’язів. Зниження м’язової маси призведе до уповільнення метаболічних процесів. Швидкий результат, якого ми всі так прагнемо, в більшості випадків веде до проблем і повернення до початкової ваги, а інколи — і набору більшої.

Обмеження можуть призвести до низки негативних наслідків: крім зменшення м’язової ваги це — дефіцит макро- та мікронутрієнтів (вітамінів, мінералів), збій в гормональній системі, порушення сну, зниження імунітету, випадіння волосся та дряблість шкіри, збій в роботі щитоподібної залози, втомлюваність.

Василь:

Я завжди рекомендую худнути довше, але якісніше. Краще взагалі не думати про те «як швидко схуднути», а старатись працювати з харчуванням, зі своїм режимом, і тоді гарна форма чи зменшення ваги — буде приємним бонусом.

Рекомендується худнути не більше ніж на 1% від загальної маси тіла в тиждень.

Чи потрібно рахувати КБЖВ (калорії, білки, жири, вуглеводи) для схуднення?

Василь:

Це дискусійне питання. Це дуже простий метод, якщо ви не знаєте, чому вага стоїть на місці — буде добре видно, коли та чого саме ви переїли.

Я б 100% радив всім порахувати калорії хоча б протягом 2 тижнів.

Деякий час можна порахувати, а потім ви звикаєте (якщо 10–15 разів порахувати скільки білку в порції курки, ви наочно будете знати скільки потрібно). Підрахунок КБЖВ все одно приблизний, і завжди є розбіжності через щільність волокна в м’ясі, різний спосіб приготування, і т.д.

А от людей з розладами харчової поведінки (РХП) підрахунок калорій ще більше «вганяє» в РХП. Я у своїй практиці стикався з таким, коли людина взагалі не може їсти, якщо поруч немає калькулятора калорій.

Як харчуватись, щоб закріпити результат схуднення?

Василь:

Тут насправді все індивідуально. Якщо брати умовно здорову людину (яких, на жаль, не так і багато) — вона може майже все їсти, якщо це вписується в баланс КБЖВ. Коли переважну частину раціону складають мінімально оброблені продукти, можна навіть junk food (нездорова, буквально «сміттєва їжа» — бургери, піца, нагетси — прим. ред.) додавати в міру – і не набирати.

Однак, не кожен так може, адже є такі стани, при яких потрібна більш сувора дієта: грибкові інфекції, паразитози, синдром Жильбера і т.п.

Марія:

Не існує жодної підхожої всім дієти. Треба розуміти, що здорове збалансоване харчування має бути способом життя, а не тимчасовою мірою. Зайва вага — це завжди наслідок того, що ви споживаєте більше, ніж витрачаєте. Тобто ви багато їсте (не обов’язково в кількості, це може бути небагато висококалорійної їжі) або ви фізично не активні й не витрачаєте енергію. Дотримуватись збалансованого харчування легко — більше цільних натуральних продуктів, менше рафінованих і оброблених. Риба краще ніж «крабова паличка», яблуко краще ніж яблучний фреш, м’ясо краще ніж ковбаса.

Чи існує дієта, після якої людина не буде набирати вагу?

Василь:

100% так, існує така дієта — пожиттєва : )

Сюди входить і фізична активність, і режим. Важливо дійсно обрати те, що підходить саме вам, щоб ваш спосіб харчування став не дієтою, а стилем життя.

Чому немає односторонньої відповіді для всіх, як худнути правильно? У всіх різний спосіб життя. Ваш раціон не існує окремо від вас, він має відповідати вашим потребам.

Отже, як схуднути без страждань і жорстких дієт?

Ефективним є лише один метод, а саме — збалансоване харчування.

Збалансоване харчування – це спосіб харчової поведінки, за якого потрібно дотримуватися балансу калорій та основних нутрієнтів у харчуванні: білків, жирів і вуглеводів (КБЖВ) відповідно до вашого ритму життя.

Основні засади збалансованого харчування:

• складні вуглеводи мають становити не менше 2/3 денної кількості калорій;
• прості* вуглеводи не повинні перевищувати 5% від маси їжі;
• обов’язково споживайте білок з кожним прийманням їжі та добирайте свою норму;
• не уникайте жирів.

Вуглеводи є основним джерелом енергії для організму. Цілозернові продукти, різні каші, фрукти та овочі — це складні вуглеводи, які забезпечують організм необхідною клітковиною, вітамінами та мінералами.

*До простих вуглеводів належать каші швидкого приготування, мюслі, пластівці, печиво тощо.

Білки є будівельними блоками організму. Вони необхідні для відновлення тканин, виробництва ферментів і функціонування імунної системи. Джерелами білка є нежирне м’ясо, риба, яйця, бобові та молочні продукти. Кількість спожитого білка на день може змінюватися залежно від ваших спортивних цілей чи стану здоров’я.

Жири є найповільнішим джерелом енергії, але найбільш енергоефективною формою їжі. Кожен грам жиру забезпечує організм приблизно 9 калоріями (це вдвічі більше, ніж білки та вуглеводи). Саме жири потрібні для побудови клітин, еластичності шкіри та вироблення гормонів. Їх не варто уникати та боятися, при збалансованому харчуванні вони не несуть ніякої шкоди.