Гірка правда: розгадка шкоди цукру для людського організму

Цукор, солодка насолода, що дратує наші смакові рецептори, знайшов своє застосування майже у всіх оброблених харчових продуктах та напоях, які люди споживають сьогодні.

Хоча багатьом захоплення цукром часто здається невинним, лікарі стверджують, що його споживання становить серйозну загрозу для здоров’я та добробуту і навіть викликає залежність, прямо впливаючи на центр задоволення в мозку. Але це задоволення проходить швидко, а ось шкода у вигляді зайвих кілограмів та порушення функціонування організму залишається надовго, стверджує доктор Тигран Амалян. Розберімось, що таке доданий цукор і як усвідомлено зменшити його споживання для здоровішого життя.

Тигран Амалян

головний експерт доказового медіа MEDplus

• лікар за освітою, спеціаліст з нутриціології
• фахівець у медичних та енергоефективних питаннях
• бізнесмен, новатор

Прихована небезпека: доданий цукор

Доданий цукор належить до цукрів, які додаються до харчових продуктів та напоїв під час обробки або приготування, на відміну від цукрів, що зустрічаються в природі, в цілісних продуктах, таких як фрукти та овочі.

Загальні приклади доданих цукрів включають сахарозу, фруктозу та глюкозу. Ці додані цукри значною мірою присутні в солодких закусках, безалкогольних напоях, десертах і навіть, здавалося б, несолодких продуктах, таких як соуси та приправи. Фахівці МОЗ України показали скільки цукру міститься у звичних та поширених продуктах.

Результат: ми споживаємо надто багато доданого цукру. Наприклад, дорослі чоловіки непомітно споживають у середньому 24 чайні ложки доданого цукру на день, як заявляють вчені Американського Національного інституту раку.

Солодка отрута: наслідки для здоров’я

Лікарі давно склали цілий список захворювань, до яких призводить вживання цукру:

• Серцево-судинні проблеми: надмірне споживання цукру безпосередньо пов’язане зі збільшеним рівнем тригліцеридів, гіпертонією та підвищеним ризиком серцевих захворювань та інсульту. І цей ризик дуже значний, особливо з огляду на кількість серцево-судинних захворювань в Україні.
• Збільшення ваги та ожиріння: споживання доданого цукру сприяє збільшенню ваги та резистентності до інсуліну, коли клітини не реагують належним чином на інсулін, і це сприяє накопиченню жиру та ожиріння.
• Діабет 2 типу: регулярне вживання солодких продуктів може пригнічувати реакцію організму на інсулін, що призводить до резистентності до інсуліну та підвищеного ризику діабету 2 типу.
• Жирова хвороба печінки: значне споживання цукру може призвести до накопичення жиру в печінці, викликаючи неалкогольну жирову хворобу печінки (НАЖХП).
• Руйнування зубів: цукор є основним винуватцем карієсу, оскільки він живить шкідливі бактерії порожнини рота, що призводить до карієсу та захворювань ясен.
• Залежність: цукор діє як наркотик, може викликати вивільнення дофаміну в мозку, що призводить до потягу до їжі та залежної поведінки. Тобто чим більше їмо солодкого, тим більше його хочеться.
• Вплив на мікробіом: надмірне споживання цукру може порушити тендітний баланс мікробіому нашого кишківника. Це може призвести до проблем із травленням, запалення та ослаблення імунної системи.
• Вплив на нервову систему: споживання цукру пов’язане із запаленням та окислювальним стресом у головному мозку, що може сприяти неврологічним станам та зниженню когнітивних функцій.

У пошуках солодкої свободи: зниження споживання цукру

Як стати грамотним споживачем і зупинити експансію цукру в наше життя? Ми зібрали найдієвіші поради.

• Читайте етикетки: уважно читайте етикетки продуктів та шукайте приховані джерела доданого цукру, такі як терміни, що закінчуються на «оза» (цукроза, фруктоза тощо), сиропи.
• Вибирайте цілісні продукти: вибирайте цілісні, необроблені продукти, такі як фрукти, овочі, цільні зерна та нежирні білки.
• Обмежте солодкі напої: уникайте споживання газованки, енергетиків та підсолоджених соків. Натомість вибирайте воду, трав’яні чаї або свіжі соки.
• Здорові альтернативи: при приготуванні їжі або випічки експериментуйте з натуральними підсолоджувачами, такими як мед, кленовий сироп або фруктові пюре замість рафінованого цукру.

Життя без цукру: які переваги?

Хоча спочатку зниження споживання цукру може здатися складним завданням, перелік переваг справді вражає.

• Управління вагою: зниження споживання цукру допомагає скинути зайву вагу та підтримувати здоровий індекс маси тіла (ІМТ).
• Здоров’я серця: зниження споживання цукру позитивно впливає на здоров’я серцево-судинної системи, знижуючи ризик серцевих захворювань та пов’язаних із ними проблем.
• Стабільний рівень енергії: відмова від цукру призводить до стійкішого рівня енергії протягом дня.
• Поліпшення здоров’я зубів: при зниженні споживання цукру значно знижується ризик карієсу та захворювань ясен.
• Поліпшення настрою та ясності розуму: стабільний рівень цукру в крові сприяє покращенню настрою та когнітивної функції.

То цукор — це зло?

Доданий — так. Водночас наше тіло потребує одного виду цукру, званого глюкозою, щоб вижити. Глюкоза – це їжа номер один для мозку та надзвичайно важливе джерело палива для всього тіла. Але додавати її до свого раціону не потрібно, тому що ваше тіло може виробляти необхідну йому глюкозу, розщеплюючи молекули їжі, зокрема вуглеводи. А коли дуже хочеться щось солодке, краще з’їсти ягоди чи фрукти – природні цукрозамінники. Наприклад, яблука, сливи, ківі, апельсини, мандарини. Ананас із грейпфрутом взагалі є природними жироспалювачами.

Додавати глюкозу до свого раціону не потрібно, тому що ваше тіло може виробляти необхідну йому глюкозу, розщеплюючи молекули їжі, зокрема вуглеводи.

Тож яка ж безпечна доза цукру? Відповідь проста — її немає, тому що ми в будь-якому випадку отримуємо необхідні організму цукри з необроблених продуктів, а оброблені й «ложечку цукру в чай» краще взагалі виключити. Життя без доданого цукру не тільки позитивно позначиться на фізичному стані, але й покращить емоційний та психічний добробут, що в кінцевому підсумку дозволить отримувати справжню насолоду від життя.

Замисліться!